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自律訓練法の即効・効果的なわたし流やり方と音声の紹介

投稿日:

自律訓練法
やる気があっても体がついてこない。
そんな虚弱体質の私が編み出した体の不調撃退法。

自律訓練法の私流やり方の紹介です。
システムチックで表現が固い自律訓練法を
イメージを変えて実践しやすくしました。

参考にして頂ければと思い披露してみます。

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自律訓練法とは?

体の不調~それは、精神状態と身体状態が一致しいてないとも言えます。
心(頭)は仕事や勉強で動かなければならないと思っているのに、体は疲れていて休みたいよ~と思っている。
これって、無理をしているという状態ですよね。

こういった無理が続くと体も心もボロボロになってしまう。
ストレスを抱えたままだと、マズイ。

では、このストレスをなんとか処理しようと科学的にアプローチしたのがベルリン大学のシュルツ教授。
今では、自律訓練法と呼ばれる自己調整の方法として広く知られている心身医学の代表的な療法です。

しかし、これが堅苦しくて時間を要するのです。
シュルツさんの「自律訓練法」の本には、副題として「集中的自己弛緩法」と名付けてあります。
自分から催眠術にかかったように「ぐだっ~」となります。
その自己リラックスするのに公式があるのです。

さらにこの「公式」とやらを習得するために、練習までしないといけない。
ちょっとだけ紹介すると、基本の標準練習には・・・

背景公式(安静練習)・・・「気持ちが(とても)落ち着いている」
第一公式(重感練習)・・・「両腕両足が重たい」
第二公式(温感練習)・・・「両腕両足が温かい」
第三公式(心臓調整)・・・「心臓が静かに規則正しく打っている」
第四公式(呼吸調整)・・・「らくに呼吸をしている(あるいは、呼吸がらくだ)」
第五公式(腹部温感練習)・・・「太陽神経叢(あるいはお腹)が温かい
第六公式(額涼感練習)・・・「額が(こころよく)涼しい」

翻訳のせいなのか学術本の影響か、まどろっこしいでしょ!?

とても大切なプロセスで無視できないのですが毎日、公式をひとつひとつクリアして会得しなければなりません。
かの有名な「自律訓練法の実際」という本には、この公式を1日3回の実行で推奨していて、毎日10分から15分をやりなさいとあります。

本には30日後~、100日後~と人の練習経過があるので時間がすごくかかる様子です。
えぇ、やりましたよ。
会得するのに1ヶ月を要しました。

確かにリラックスできます。
心身のバランスが良くなります。
どう呼べばいいのかわかりませんがいつもの意識とは、明らかに違う意識を体験できます。(変性意識?)
体の調子がよくなるので、物事を片付けるたりやり遂げたりできるスピードや完遂能力が上がります。
いい事ばかりだけど・・・時間がかかるし1日3回なんて難しいですよね。

そこで、私のやっている時短&効果的な自律訓練法をお教えします。

自律訓練法の(効果的早技的)やり方

3分くらいの時間で済み、寝る前に行うだけで「自律訓練法」を会得できるやり方です。
いろいろと試したり本を読んでいる内にわかってきた方法です。
複数人にやってもらって、好評を得たのでシェアしたいと思います。
(身バレすると嫌なので文言は、少し変えました。)

公式の文章には、「重たい」とか「温かい」とあります。
もっともっと重たい~、温かい~と唱えます。
ピンとこないし難しいですよね。
そこで、イメージの仕方を工夫することで公式の意図する体の状態に近づくコツをお伝えすます。

私の王国
①まず、仰向けになります。
その時、布団や掛け物を体にかけないで下さい。寝てしまってもいいのですがすぐに寝てしまうので。

②手足を横向けでも立て向けでも下向けでもいいので、数回ピーンと伸ばして下さい。

③「はぁ~っ」と息を大げさに吐いて下さい。
あくびでもため息でもOKです。これも2、3回します。

④寝転がった体に意識を向けます。床やベッドにどの部分が着いているか?頭は?手は?
少しでいいので、確認します。

⑤ここで自分の体を1つの王国とします。そして、あなたの意識が王様です。
王様は、あなたの王国=あなたの国土である体を部分ごとに労って声を掛けていきます。
まずは、配下の「腕」にです。
両腕でも片腕づつでもいいので、意識の向くままに「ご苦労さま」と感謝を伝えます。

言い様は、あなたの言い方でかまいません。
「ご苦労!」でも「かたじけない!」でも好きな言い方でOKです。
普段、何も言わなくても働いてくれている「腕」に休息を与えてあげます。
配下の「腕」に休めと伝えるのです。
すると、「だら~ん」となり腕の重さが地面に伝わっていきます。
これが「重たい」の状態です。
ヨシヨシ。もっと休め=重たくなれ=ありがとうと伝えます。

⑥この配下への労りを両腕、両脚に伝えるのです。(順番はどちらでも良い。)
片腕、片足、手や足先なども含めるかも自由です。

意識を手足に向けて感謝を伝えることがキモです。
いつも意識せずとも心臓が動き、血液が循環しているように腕も足も働いてくれているのです。
この自律的に働いてくれる下僕、部下、配下、市民達と心を通わせます。

疲れても湿布を貼るだけ、トントンと叩くだけの手足さんを労ります。
いつもは省(かえり)みることがない「自律」さん達に意識を集中させるのです。
あなたがしてほしい・伝えてほしいように接します。

かけがえないパートナー
⑦すると、どうでしょうか。
手足に意識を向けると、「ジーン」となにか感じるものはありませんか?
人によっては、温かくなったり冷たくなったり、「ゾワゾワ」となんらかの感覚を得るはずです。

これが「王様」と「その王国の住人たち、もしくは配下」が通じ合っている証拠です。
配下が意識を向けられた、感謝された返礼として感覚で答えています。
自律神経が活発になっているのです。
温かくなったり冷たくなったりしても、そのままにしましょう。
「もっと」温かくなっても冷たくなってもゾワゾワしてもかまいません。
ただ感じる感覚に意識を集中させて「かけがえのないパートナー」を見守ります。

自分を愛する
⑧体の感覚を感じたら次は、呼吸に意識を向けます。
呼吸も自分の王国の一部です。
あるがままに呼吸をします。
この時、感情が高ぶりいろいろな思い(思念)がポンポンと浮かんでくることがあります。
そのポンポンと浮かんでくる思いは、あなたの王国の一部、配下の一人ひとりであなたではありません。
あなたは王様=観ている意識で、感情や思いは国土や配下です。

⑨心臓に意識を向けます。
鼓動を感じます。王国の中心部(人物)です。
ドクンドクンを感じながら、労ります。
感情的になったり、嫌なことを思い出しても国土や配下が反応していると思い見守ります。

⑩次は、内蔵です。
お腹の当たりに意識を集中します。
意識が行かなかったらおへそや脇腹でもOKです。
感覚が感じられる部分(お腹やその周辺)は温かいのか?ゴロゴロするのか?ジンワリするのか?
ここでも労りや感謝の気持ちで意識を向けると感覚が大きくなります。

呼吸・心臓・お腹へ意識を向けると感情や思念が湧いてくることが多々あります。
嫌な思い出や悪い感情が出ても、それらを掴まないで見守って放おって置くと上手くいきます。

最後のパートです。
⑪額に何か感じませんか?
涼しかったりむず痒くなりませんか?
誰かに息を吹かれたり、風が額に当たるイメージをしてみてもOKです。
額に感覚があると、時間はすぐかゆっくりかマチマチですが、いつもとは違う「意識」を体験します。

「パッ」と変わったり「もわぁ~」と変わったり人によって違いますが、次元が上がった感覚になります。
俯瞰した感じ、自分の周りの空気を支配した又は、繋がった感じです。

この感覚を感じることができたら、心身がリセットされたように元気になります。
頭は澄んでいるのに、寝ぼけた感じです。
終わった合図として、手を1、2どグーパーとしたり足を揺すって体を起こしてあげます。

意識が変化したとなという感覚になったら、(痛みやだるさを感じている場所)に集中すると・・・。
肩だったり頭痛だったりに意識を向けると不思議と治ることがあります。
肯定的な言葉、例えば肩だと「肩が治る」と5,6回頭の中で唱えます。

願い事だったり目標を唱えるスピリチュアル系?の「引き寄せ」的な暗示のアファメーションは、やったことはないですが同じくこの意識の変化の瞬間にしているのだろうと思います。
効きそうですもんね。
そちら系のサイトによると、深層意識に願いを置いてくるのだそうです。

以上が、私的な自律訓練法のやり方でした。

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自律訓練法の音声

アプリや動画でも自律訓練法の公式を真似た誘導ツールがたくさんありますね。
私が見つけた、効き目抜群の音声を紹介して終わりとさせて下さい。

AmazonPRIMEミュージックで見つけました。
ヘミシンクという有名な瞑想音楽からの紹介です。
Hemi-Sync(ヘミシンク)と聞いて、半信半疑だったのですが試しに使って驚くほど効果的で愛用しています。
音声は英語なのですが、簡単だし使っている内にわかるとおもいます。
(無視して自分のペースで自律訓練法をやっても問題ないと思います。)
検索窓に「Manifesting With Hemi-Sync」と入れるとあります。
3曲構成ですが、アルバム名と同じ1曲目の曲名のものです。
約42分もあるので、大概寝てしまい全部は聴いていないのですが自律訓練法の導入と意識の変化を容易に促してくれるツールとして使えるのでオススメします。

自律訓練法を習得するやり方のコツの紹介でした。
参考にして下さると、嬉しいです。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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